應該不少人都聽過褪黑激素（想補足知識的請看本文），那本文介紹的色氨酸是什麼？他不只是9種必需氨基酸之一，更是人體合成褪黑激素時不可或缺的前驅物質。簡單來說，體內色氨酸濃度越高，褪黑幾素被松果體合成釋放的可能性就越大。因此，服用富含色氨酸的食物／保健食品不僅可以維持身體正常機能也能幫助睡眠品質的提升，是人體必需由外界攝取的重要物質。一起跟著詹尚樺藥師認識他吧！
色氨酸是什麼
色氨酸（Tryptophan）是一種氨基酸，屬於人體無法自行合成的必需氨基酸之一。
色氨酸不只在蛋白質合成中扮演重要的作用，同時也是一些生物活性分子的前驅物質。最為人熟知的就是色氨酸是合成褪黑激素的關鍵物質。（補充：褪黑激素是由松果體（腦部一個小腺體）分泌的激素，對調節睡眠週期和生物時鐘起著重要作用）。另外，血清素（Serotonin）他的產物（補充：血清素在大腦中起到調節情緒、控制食慾和睡眠的作用）[1]。
色氨酸食物有哪些
竟然身體無法自行合成這個必需氨基酸，那到底有哪些食物富含色氨酸？以下是常見的種類，大家可在日常生活中適時的補充喔！[2]
海鮮產品：魚類為大宗
奶蛋製品：牛奶、優酪乳、優格、起司乳酪、蛋。
豆類及豆製品：大豆、豆腐、黃豆。
堅果穀物：核桃、杏仁、腰果、南瓜子、亞麻籽、燕麥、大麥。
色氨酸該吃多少才有效？
如果生活中有維持良好的飲食習慣，照理說色氨酸濃度應該不會過低，不需要特別去找色氨酸濃度很高的保健產品來服用也不必過度擔心身體缺乏。反而推薦白天時服用B群成員中的B6或是夜間喝杯洋甘菊茶並適度的補充鎂錠等方式來促進身體入睡的能力。
影響人體色氨酸吸收的物質
色氨酸的吸收會受到某些種類食物或是營養物質的影響，以下舉例：
維生素B6
維生素B6可以將色胺酸轉換成菸鹼素並同時促進色氨酸的吸收和代謝，有助於維持胺基酸正常生理功能並增進神經系統健康。
高蛋白飲食
攝取足夠的蛋白質可以提供色氨酸的來源，並有助於其吸收。
碳水化合物
攝入一些碳水化合物和澱粉可以促進胰島素的分泌，有助於促進色氨酸的吸收。
脂肪
一些研究指出脂肪的攝入可能有助於色氨酸的吸收。
高纖維飲食
高纖維飲食會降低色氨酸的吸收效率，因纖維素會減慢食物通過腸道的速度。
該多補充色氨酸的族群
人類都需要色氨酸來維持生理機能，但如果您是以下這些族群的一員，可以考慮多多少少補充一些喔！
睡眠問題：睡眠障礙或睡眠質量不佳的人也可考慮腦磷脂，它可以保護神經，對於腦部神經更是大大有益，可以加強神經安定、幫助入睡與情緒穩定。
心情低落和情緒浮動大：有抑鬱、焦慮或其他心理健康問題者[3]。
飲食限制者：素食者或有嚴格的飲食計劃者可能會導致色氨酸攝入不足。
營養不良或吸收障礙：某些人可能由於營養不良或吸收問題而導致色氨酸供應不足。
色氨酸相關副作用
色氨酸是人體必需氨基酸之一，安全性雖然很高，但是取決於個體之間的差異，有些人可能會出線胃腸道不適或過敏反應之症狀。
服用色氨酸補充品應注意事項
腎功能不佳、尿酸數值高者。
兒童、孕婦、哺乳期婦女在使用前應咨詢醫生的意見。
長期高劑量使用色氨酸補充品的安全性仍未知，因此最好在醫生的監督下使用，並且不要超過推薦劑量。
如果看完以上還是有疑惑想諮詢，歡迎透過表單或是官方社群聯繫詹尚樺藥師替您解答喔！
[1] Kałużna-Czaplińska J, Gątarek P, Chirumbolo S, Chartrand MS, Bjørklund G. How important is tryptophan in human health?. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(1):72-88. doi:10.1080/10408398.2017.1357534
[2] Friedman M. Analysis, Nutrition, and Health Benefits of Tryptophan. Int J Tryptophan Res. 2018;11:1178646918802282. Published 2018 Sep 26. doi:10.1177/1178646918802282
[3] Kikuchi AM, Tanabe A, Iwahori Y. A systematic review of the effect of L-tryptophan supplementation on mood and emotional functioning. J Diet Suppl. 2021;18(3):316-333. doi:10.1080/19390211.2020.1746725
