維生素B群吃了晚上會睡不著？B群功效與使用方式

大家都聽過B群，應該也都知道吃了維生素B群會讓自己尿液變黃，但到底是其中的哪個成分造成的呢？而竟然稱之為B「群」，那又是由哪些個別成分組成這個統稱？本文由詹尚樺藥師帶給大家初步的B群功效與細項解說，也解開維生素B群吃了晚上會睡不著的這個迷思，讓各位對於這個對人體極度重要的維生素家族不再陌生！

維生素B群是什麼的統稱？

市售維生素B群是由8種水溶性維生素B組成，包含維生素B1（硫胺素 Thiamine）、維生素B2（核黃素  Riboflavin）、維生素B3（菸鹼酸 Niacin）、維生素B5（泛酸 Pantothenic acid）、維生素B6（抗皮炎維生素 Pyridoxine）、維生素B7（生物素 Biotin）、維生素B9（葉酸 Folic acid）和維生素B12（鈷胺素 Cobalamin）

維生素B群功效？

維生素B群在人體內功效很多[1]，可大致總結如下：

參與能量代謝：將食物轉化為可供身體使用的能量。

神經系統功能：維持健康的神經傳導和細胞信號傳遞。

心血管系統、皮膚、眼睛和口腔健康：參與合成和維護皮膚、眼睛和口腔組織的結構和功能。

重要生理反應媒介：蛋白質代謝、紅血球生成、DNA合成和細胞分裂、腸道免疫系統維持[2]

吃什麼食物可以補充身體所需維生素B含量？

維生素B1（硫胺素 Thiamine）：燕麥、全麥麵包、豌豆、瘦肉、豚肉、玉米、堅果。

維生素B2（核黃素  Riboflavin）：瘦肉、魚類、雞蛋、乳製品、豌豆、杏仁。

維生素B3（菸鹼酸 Niacin）：瘦肉、家禽、魚類、堅果、豌豆、蘑菇、全穀類。

維生素B5（泛酸 Pantothenic acid）：雞肉、瘦肉、魚類、乳製品、堅果、蘑菇、酪梨。

維生素B6（抗皮炎維生素 Pyridoxine）：瘦肉、魚類、家禽、豆類、堅果、香蕉、土豆。

維生素B7（生物素 Biotin）：蛋黃、瘦肉、乳製品、堅果、大豆、香蕉、蘑菇。

維生素B9（葉酸 Folic acid）：深綠色蔬菜、豆類、酪梨梨、柑橘類水果、雞蛋。

維生素B12（鈷胺素 Cobalamin）：動物肝臟（牛肝、豬肝）、肉類、魚類、貝類、乳製品、蛋。

到底維生素B群吃了晚上會睡不著？

不會

其實B群中的B6、B12對於睡眠品質來說應該是有助益的。因為這兩種維生素參與合成血清素的過程，而血清素在體內又會被轉化為褪黑激素（幫助控制睡眠-覺醒週期的激素），因此維生素B群中的B6、B12對調節睡眠和情緒其實有重要的作用。如果對睡眠品質改善有興趣，也可參考本站洋甘菊的文章喔！

綜合上述原因，其實不應該繼續說維生素B群吃了會晚上睡不著，因為充足攝入維生素B6、B12其實有助於提高睡眠質量和調節睡眠週期。與鎂或是色氨酸產品並用更可減低失眠困擾[3]。

為何大家普遍認知覺得B群有礙睡眠？

這可能的原因有以下幾點

劑量過高

因為維生素B群對於神經傳導和細胞信號傳遞的作用程度與濃度有關，如果服用劑量過高，造成神經傳導太活躍，導致神經系統興奮而有睡不著的感覺。

使用時機不恰當

因為維生素B群也參與能量代謝，而如果在夜間服用就可能導致體內的粒線體合成過多的能量來修復身體細胞損傷或是合成細胞物質，此時因為生理系統的過度活躍容易讓人感覺到難以入眠。

為什麼吃維生素B群尿液會變黃

這是因為維生素B2（核黃素  Riboflavin）本身就是黃色，而且因為是水溶性的，所以當劑量攝取較高時就會因為無法完全被身體吸收而由尿液排出，造成尿液變黃。如果是在服用維生素B群後尿液短暫變色的話不需要擔心，這是正常現象，不會對健康造成任何負面影響。

維他命B群什麼時候吃？

如果對於維生素B是較為敏感的體質的人，建議是早上睡醒空腹服用，因為此時是身體在經過一個晚上的禁食後最需要能量的時候，在此時適時服用維生素B不僅能促進能量代謝產生，也可以更好的支持身體應付接下來一整天忙碌生活的精神與動力。在服用B群的同時補充瑪卡也是個極佳的搭配，且女性也可服用喔！詳請請見同樣由詹尚樺藥師撰寫的介紹：瑪卡複方挑選＆瑪卡的功效與女性也該吃的秘密

維生素B群要吃多少才有效？劑量限制？[4]

維生素B群副作用與應注意事項

雖然維他命B群代謝快速較少引起中毒問題，但短時間大量攝取還是可能會有消化道不適的問題（胃灼熱、拉肚子、或腹脹）如果這些症狀持續或加重，建議可嘗試減少劑量。

孕婦、哺乳期婦女、老年人和患有特定疾病的人可能需要特殊的維生素B群劑量，具體劑量範圍限制可參閱上方圖表，絕對不要覺得自己精神、體力變差就瘋狂服用喔！

如果看完以上還是有疑惑想諮詢，歡迎透過表單或是官方社群聯繫詹尚樺藥師替您解答喔！

[1] Hanna M, Jaqua E, Nguyen V, Clay J. B Vitamins: Functions and Uses in Medicine. Perm J. 2022;26(2):89-97. doi:10.7812/TPP/21.204

[2] Yoshii K, Hosomi K, Sawane K, Kunisawa J. Metabolism of Dietary and Microbial Vitamin B Family in the Regulation of Host Immunity. Front Nutr. 2019;6:48. Published 2019 Apr 17. doi:10.3389/fnut.2019.00048

[3] Djokic G, Vojvodić P, Korcok D, et al. The Effects of Magnesium – Melatonin – Vit B Complex Supplementation in Treatment of Insomnia. Open Access Maced J Med Sci. 2019;7(18):3101-3105. Published 2019 Aug 30. doi:10.3889/oamjms.2019.771

[4] 「國人膳食營養素參考攝取量」第八版 (Dietary Reference Intakes，DRIs)