褪黑激素是什麼？在哪裡買？可以長期吃嗎？這些應該是許多有睡眠困擾的人在嘗試解決睡眠問題時會遇到的一個疑問。其實褪黑激素在台灣屬於處方用藥，是不能任意像保健食品一樣在商店就可以買到的。但我們還是有其他的方法能促進身體保持或是增加褪黑激素，讓各位在改善睡眠品質的同時又能得到其他的益處來維護身體健康！
褪黑激素是什麼
褪黑激素（Melatonin）是由松果體（一種位於腦中的內分泌腺體）合成釋放的激素，而他的分泌受到光線明亮的影響：當環境暗時，松果體就會開始活動，合成釋放褪黑激素。褪黑激素在調節人體生物時鐘和睡眠-覺醒週期方面有非常重要的功能[1]。
褪黑激素功效
調節生物時鐘
褪黑激素幫助調節人體24小時的自然節律時鐘、睡眠-覺醒週期，使我們在夜晚來臨時開始感到疲倦，並在早晨時能夠順利清醒。
改善睡眠、調整時差和改善失眠症狀
它可以縮短入睡並延長睡眠時間，並提高睡眠的質量。褪黑激素通常在晚上睡前服用，以幫助調整睡眠週期和促進自然睡眠。另外，腦磷脂可以保護神經，對於腦部神經更是大大有益，可以加強神經安定、幫助入睡與情緒穩定。
抗氧化作用
可以幫助中和自由基的產生，減輕氧化物對身體的損害、保護細胞。
調節免疫系統
褪黑激素對免疫系統具有調節作用，可以增強免疫功能並抑制炎症反應，更有研究指出其抗癌的效果[2]。
調節情緒、減輕偏頭痛、改善抑鬱和焦慮
目前研究還在進展中。
褪黑激素可以美白嗎？畢竟他有「褪黑」兩個字
目前實驗油就無法證實褪黑激素有美白的功效。因褪黑激素主要功能與調節睡眠覺醒週期有關，與皮膚色素沉澱、美白無直接關聯。
褪黑激素體內生成路徑
褪黑激素合成：在松果體中，褪黑激素的生合成路徑包含多個步驟。其中一個關鍵是色氨酸羥化酶（tryptophan hydroxylase），它催化色氨酸（tryptophan）轉化為5-羥色氨酸（5-hydroxytryptophan）後被羥色胺甲基轉移酶（aromatic L-amino acid decarboxylase）催化轉化為5-羥色胺（5-hydroxytryptamine，即血清素 5-HT），最後轉化為褪黑激素。
褪黑激素要怎麼補充
從上述簡短褪黑激素體內生成路徑說明可以知道，除了直接補充褪黑激素之外，其實還可以透過補充色氨酸（tryptophan）這個對身體較無害的方式來達成。而血清素同樣有名、有效，但血清素也是處方用藥，且主治憂鬱情緒相關症狀。因此推薦可從食物中多補充色氨酸來達到增進睡眠品質的目的。如果對色氨酸有興趣，可以參考此篇文章。
褪黑激素可以長期吃嗎
雖然國外研究認為褪黑激素安全性高[3]，但在台灣仍不建議長期使用，因長期使用下的安全性和效果在台灣尚未得到認可，因此若冒然服用後出了問題，是無法申請台灣的藥害救濟賠償的。且長期依賴外來的褪黑激素補充品仍然可能會干擾人體自身的生物時鐘與相關內分泌、褪黑激素生成機制。這也是為什麼褪黑激素在台灣屬於處方用藥而非向美國或是香港那樣隨處可買的保健食品。
褪黑激素什麼時候吃
失眠問題：使用褪黑激素來幫助入睡或改善失眠問題，通常建議在睡前約30分鐘到1小時服用。
跨時區旅行：如果是要調整生物時鐘來適應新的時區，通常建議在到達目的地後的當地晚上服用。
褪黑激素劑量要多少才有效？
通常建議在0.5-5毫克（mg）左右，隨著醫師建議增減。增加或減少劑量之前記得詢問開立褪黑激素給您的醫師或是聯繫藥師詹尚樺來評估給您建議。
褪黑激素副作用與應注意事項
雖然副作用出現機率低[4]，但仍應注意身體變化喔！比如嗜睡和疲勞（尤其在剛開始使用時或是使用劑量過高時）頭痛頭暈、胃部不適、噁心和消化問題、體溫降低、皮膚乾燥或口乾。
除了補充褪黑激素和色氨酸之外，有其他方式能增進睡眠品質嗎？當然有，比如說本站介紹過的洋甘菊或是大家常見到的B群也是助眠好物喔！
如果看完以上還是有疑惑想諮詢，歡迎透過表單或是官方社群聯繫詹尚樺藥師替您解答喔！
[1] Fatemeh G, Sajjad M, Niloufar R, Neda S, Leila S, Khadijeh M. Effect of melatonin supplementation on sleep quality: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Neurol. 2022;269(1):205-216. doi:10.1007/s00415-020-10381-w
[2] Bhattacharya S, Patel KK, Dehari D, Agrawal AK, Singh S. Melatonin and its ubiquitous anticancer effects. Mol Cell Biochem. 2019;462(1-2):133-155. doi:10.1007/s11010-019-03617-5
[3] Savage RA, Zafar N, Yohannan S, Miller JMM. Melatonin. In: StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; August 8, 2022.
[4] Xie Z, Chen F, Li WA, et al. A review of sleep disorders and melatonin. Neurol Res. 2017;39(6):559-565. doi:10.1080/01616412.2017.1315864
