大家都知道魚油／Omega-3／EPA／DHA能幫助維持心血管健康，但原來這些看起來跟心情好壞八竿子打不著的成份其實是有研究成果背書的情緒穩定好幫手喔！為了大家快樂的每一天，這項魚油特殊功效可能是不可或缺的，如果你也是求知若渴的那類人的話，就跟著詹尚樺藥師一起探索魚油的神秘世界吧！
魚油是什麼
魚油中含有豐富的ω-3脂肪酸，尤其是EPA（Eicosapentaenoic Acid）和DHA（Docosahexaenoic Acid），對心血管維護方面非常的有幫助。如果想對魚油有更多的認識，歡迎參考此篇文章。
魚油特殊功效為何？EPA穩定情緒？
魚油中的EPA對於改善情緒和心理健康有相當的幫助
發炎症狀調節：慢性發炎與情緒問題（如憂鬱、焦慮）之間存在一定的關聯。魚油中的omega-3脂肪酸，特別是EPA，具有顯著的抗發炎效果，可以減輕並調節體內的發炎反應，因此而有助於改善情緒狀態。
神經傳遞物質調節：魚油中的DHA和EPA可以影響腦內的神經傳遞物質的合成與功能。特別是EPA，它可以調節血清素（Serotonin）的合成和釋放並增加其水平而有助於改善情緒和心理健康。
神經保護性：魚油中的DHA對大腦的發育和功能非常重要，不只可以促進神經細胞的發育，更能保護神經叢的健康、增強神經可塑性，促進新的神經連接的形成。另外，腦磷脂可以保護神經，對於腦部神經更是大大有益，可以加強神經安定、幫助入睡與情緒穩定。
缺乏Omega-3的影響
心血管問題：可能增加心臟病、心臟節律異常、高血壓和高膽固醇等心血管問題的風險。
發炎反應增加：可能增加相關疾病的風險，如關節炎、發炎性腸躁症等。
免疫功能下降：可能導致免疫功能下降，使人更容易感染細菌黴菌或是某些伺機性疾病。
腦功能受損：可能對認知能力、注意力、學習和記憶等方面產生負面影響，尤其在嬰幼兒童的腦發育階段最不應該缺少Omega-3的補充[1]。
心情和情緒問題：可能與抑鬱、焦慮和情緒波動等問題相關[2]。
眼健康問題：可能增加眼睛疾病，如乾眼症和視網膜退化症的風險。
補充Omega-3的選擇
以下是幾個常見的方式：
魚油：通常提供EPA和DHA兩種形式的Omega-3。
植物性Omega-3補充品：亞麻籽油／亞麻仁油和亞麻籽是植物性Omega-3脂肪酸（ALA）的良好來源。亞麻仁油可以直接食用，也可作為調味品在煮飯時添加。亞麻籽也可以撒在沙拉或麵包上搭配著吃。更多亞麻仁油與ALA脂肪酸相關知識請看本文。
藻類補充品：海洋中的藻類富含DHA和EPA，因此適合素食者和不吃魚的人，讓他們可以通過藻類獲取身體必須的Omega-3脂肪酸。
魚油要吃多少才有效？
以台灣規定來說，每日建議上限是2000毫克（EPA+DHA總和）。
因此若是有情緒改善方面的需求，則建議每日攝取1000至2000毫克的EPA。而根據個人需求，可選擇不同含量比例的魚油產品，或是搭配其他複方成份一起做使用。
哪些族群該多補充EPA
其實所有人都該補充Omega-3來維持身體良好機能，但以下這些族群應該認真考慮服用魚油產品所帶來的幫助。
憂鬱和焦慮的人：一些研究指出Omega-3脂肪酸，特別是EPA對改善情緒和心理健康有益[3]。
心血管疾病風險高的人：有心臟病、高血壓、高膽固醇或家族史中存在心血管疾病的人可能需要額外補充EPA。
關節炎患者：EPA可以減輕關節炎症狀並改善關節功能。關節炎患者可以考慮額外補充EPA來幫助減輕疼痛和發炎症狀。
懷孕／哺乳期婦女：妊娠和哺乳期婦女對Omega-3脂肪酸的需求增加，主要用來支持胎兒和嬰兒的腦部發育，且這個時期對於他們的神經發展非常重要。
運動員：劇烈運動和高強度訓練會增加氧化和發炎反應，而EPA則具有抗氧化和消炎特性。此類族群可考慮額外補充EPA來幫助身體恢復和減輕運動引起的發炎症狀。
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[1] McNamara RK, Almeida DM. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acid Deficiency and Progressive Neuropathology in Psychiatric Disorders: A Review of Translational Evidence and Candidate Mechanisms. Harv Rev Psychiatry. 2019;27(2):94-107. doi:10.1097/HRP.0000000000000199
[2] Parker G, Gibson NA, Brotchie H, Heruc G, Rees AM, Hadzi-Pavlovic D. Omega-3 fatty acids and mood disorders [published correction appears in Am J Psychiatry. 2006 Oct;163(10):1842]. Am J Psychiatry. 2006;163(6):969-978. doi:10.1176/ajp.2006.163.6.969
[3] Liao Y, Xie B, Zhang H, et al. Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: A meta-analysis [published correction appears in Transl Psychiatry. 2021 Sep 7;11(1):465]. Transl Psychiatry. 2019;9(1):190. Published 2019 Aug 5. doi:10.1038/s41398-019-0515-5
