鎂（Magnesium）是鹼土金屬的一員，為地殼中第四豐富的元素。但鎂不是因為含量高而被眾人所知，而是因為它不僅能幫助睡眠，更能幫助情緒改善與焦慮緩解，是個近十年來非常受矚目的元素成份。跟著詹尚樺藥師一起深入了解鎂與它助眠、穩定情緒的原理來增進自己的生活品質、活得更美麗吧！
鎂的功效
酵素活性
鎂是許多酵素的輔助因子，參與許多生化反應（調節代謝、蛋白質合成、能量產生和DNA合成等）的催化過程。
骨骼健康
鎂、鈣和維生素D對骨骼的形成和維持至關重要。鎂有助於促進鈣的吸收和利用，參與骨骼的礦化和骨密度的調節。更多有關鈣的解說請看本文。
神經傳導
鎂參與神經傳導的調節，因此而有助於維持神經肌肉的正常功能（肌肉收縮放鬆）。另外，腦磷脂可以保護神經，對於腦部神經更是大大有益，可以加強神經安定、幫助入睡與情緒穩定。
心血管健康
鎂對心血管系統具有保護作用、維持正常的心臟節律，更能調節血壓，促進血管舒張，減少血栓形成的風險。
免疫
鎂參與免疫細胞的活化和調節，維持免疫和發炎反應的平衡。
鎂能夠助眠也能穩定情緒
沒錯，鎂能幫助著眠的方式與它幫助放鬆與情緒穩定的道理有相關性。[1][2]
GABA調節：鎂參與調節神經遞質GABA（γ-氨基丁酸）的活動。GABA是一種抑制性神經遞質，可以減緩神經傳遞和放鬆中樞神經系統。鎂可能有助於增加GABA的活性，從而產生鎮靜和放鬆的效果。
褪黑激素調節：鎂參與調節褪黑激素的合成和釋放。褪黑激素是由松果體分泌的激素，對調節睡眠和生物時鐘有重要作用。適當的鎂水平有助於促進褪黑激素的產生，進而調整睡眠週期和促進入眠。褪黑幾素解說請看本文；褪黑激素的前驅物質色氨酸請看本文。
肌肉放鬆：鎂對肌肉的放鬆有一定程度影響，它能放鬆身體、減輕身體的緊張感，促進睡眠。
神經保護：鎂參與維持神經系統的正常功能，並具有一定的抗氧化作用。通過減輕刺激與壓力對神經系統的負面影響，鎂有助於緩解焦慮緊張和情緒不穩定，從而改善睡眠品質。
含有鎂的食物
堅果：杏仁、腰果、花生、核桃、南瓜籽和亞麻籽等。
蔬菜：綠葉蔬菜如菠菜、羽衣甘藍、芥菜和油菜等。
豆類和豆製品：豆類如黑豆、鷹嘴豆和綠豆，以及豆製品如豆腐和豆漿等。
穀物類：全麥麵包、燕麥、糙米等。
魚類：一些魚類如鮭魚、鱈魚等。
水果：香蕉、鳳梨、葡萄乾等。
巧克力：黑巧克力含有相對較高的鎂含量。
哪些族群可能缺鎂
隨著現代飲食文化與習慣的改變，美的缺乏已經不限於特定族群了，以下這些人都有缺鎂的可能。
長期服用特定藥物：某些藥物（如利尿劑、放射性碘治療藥物、抗生素和某些降壓藥）可能增加鎂的代謝或干擾鎂的吸收。
慢性疾病患者：如胃腸道手術、糖尿病、腎和肝臟疾病者。
酗酒者：過量飲酒會增加鎂的排出，使身體更容易缺鎂。
老年人：年齡增長可能導致鎂的吸收和利用能力降低。
高蛋白質飲食者：蛋白質攝入過多會增加鎂的排出。
慢性腹瀉或脂肪吸收障礙患者：腹瀉和脂肪吸收障礙可能導致鎂的吸收下降與代謝上升，增加鎂缺乏的風險。
鎂要吃多少
世界各國有些許不同，以下為台灣衛福部建議捨取量[3]
| 19-50歲 | 51-70歲 | 71歲以上 | |
| 男性 | 380毫克 | 360毫克 | 350毫克 |
| 女性 | 320毫克 | 310毫克 | 300毫克 |
| 懷孕婦女 | 355毫克 | 345毫克 | 335毫克 |
| 每日上限 | 700毫克 | ||
鈣鎂黃金比例2:1
根據美國國家衛生研究院（National Institutes of Health）與其他實驗研究的建議，成年人的鈣和鎂的攝取比例在2:1的比例下最能發揮效果、促進身體對鈣鎂的吸收與利用[4]。
除了鎂以外，魚油其實也是個對心情改善有幫助的成分喔！歡迎參考本文說明。
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[1] Al Alawi AM, Majoni SW, Falhammar H. Magnesium and Human Health: Perspectives and Research Directions. Int J Endocrinol. 2018;2018:9041694. Published 2018 Apr 16. doi:10.1155/2018/9041694
[2] Schwalfenberg GK, Genuis SJ. The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare. Scientifica (Cairo). 2017;2017:4179326. doi:10.1155/2017/4179326
[3] 國人膳食營養素參考攝取量 第八版 (Dietary Reference Intakes，DRIs)
[4] DeLuccia R, Cheung M, Ng T, Ramadoss R, Altasan A, Sukumar D. Calcium to Magnesium Ratio Higher Than Optimal Across Age Groups (P10-100-19). Curr Dev Nutr. 2019;3(Suppl 1):nzz034.P10-100-19. Published 2019 Jun 13. doi:10.1093/cdn/nzz034.P10-100-19
