血清素，是調控人們大腦感覺是否快樂的重要因子，因此又被稱爲快樂素。它不僅能幫助克服憂鬱、焦慮傾向，也能幫助睡眠品質的穩定與改善，是個大腦不可多得的重要傳遞因子。詹尚樺藥師也統整了十大常見富含血清素的食物，讓大家平時就能照顧好自己的大腦與身體！
血清素是什麼
血清素（Serotonin）也被稱為5-羥色胺酸（5-Hydroxytryptamine，縮寫5-HT），是單胺型神經傳遞物質，主要由中樞神經系統中的神經元合成，並存儲在神經元的突觸囊泡中。當神經元受到刺激時，血清素被釋放到突觸間隙中，並通過與目標神經元上的血清素受體結合來傳遞信號。
血清素讓人更快樂是什麼原理
血清素改善情緒的方式大略可以以以下四種方面來說明[1]
情緒調節
血清素與如多巴胺（dopamine）和腦內啡（endorphin）等神經傳遞物質之間會互相作用而影響情緒狀態，進而增強情緒穩定性、提高快樂的感受。
心理健康
低血清素濃度與憂鬱症的發生和症狀嚴重程度呈現正相關。因此，提高體內血清素濃度有助於改善心理健康狀況。
社交互動
血清素與人際關係、社會認知和社交行為相關。血清素能幫助提高社交能力和行為，促進積極的社交互動、增加快樂感。
神經迴路
血清素會透過與前額葉皮質（prefrontal cortex, PFC，大腦額葉的前部）、杏仁核（amygdala，大腦底部）和紋狀體（striatum，端腦皮質下的一部份）等情緒調節、獎賞反應的腦區作用來改善、穩定情緒。另外，腦磷脂可以保護神經，對於腦部神經更是大大有益，可以加強神經安定、幫助入睡與情緒穩定。
血清素助眠原理
血清素功能不僅止於情緒相關效益，也能間接的幫助睡眠品質的改善喔！以下為四個作用機制
促進入睡
夜晚時血清素濃度會下降來促進入睡。透過抑制覺醒相關神經迴路的活動來引導身體進入睡眠狀態。
促進深度睡眠
血清素通過抑制谷氨酸的活動來促進深度睡眠的維持，提供更加充分、高質量的睡眠。
調節快速動眼期（REM）睡眠
血清素可以抑制多巴胺的活動，從而促發REM睡眠與協助維持[2]（補充：REM 快速動眼期是一個與夢境和認知功能有關的睡眠階段，對睡眠品質和體能恢復非常重要。）
調節生物時鐘
血清素可以影響褪黑激素的合成和釋放來調節睡眠-覺醒週期和生物時鐘的正常功能。更多褪黑激素介紹可看本文。
富含血清素食物
雖然血清素無法直接由食物中攝取，但是我們依然可以藉由色氨酸和麩胺酸等對血清素和情緒影響有極大關連的物質來達成讓自己更快樂的目標[3]。如果對中藥材比較有信心的人，幫助睡眠的話也可考慮中藥的五味子喔！
幫助補充色氨酸的食材
牛奶、酸奶和奶酪等乳製品
大豆、豆腐和豆漿等豆類製品
牛肉、豬肉、雞肉等肉類
杏仁、核桃、花生、葵花子等堅果
其他如深海魚類、 雞蛋、燕麥也含有不少的色氨酸
幫助補充麩胺酸的食材
味精、醬油、味增醬、酸菜等醃漬物
牛肉、雞肉、豬肉、培根、火腿等肉類
蝦、蟹、魚和海帶等海鮮
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[1] Moncrieff, J., Cooper, R.E., Stockmann, T. et al. The serotonin theory of depression: a systematic umbrella review of the evidence. Mol Psychiatry (2022). https://doi.org/10.1038/s41380-022-01661-0
[2] Winkelman JW, James L. Serotonergic antidepressants are associated with REM sleep without atonia. Sleep. 2004;27(2):317-321. doi:10.1093/sleep/27.2.317
[3] Jenkins TA, Nguyen JC, Polglaze KE, Bertrand PP. Influence of Tryptophan and Serotonin on Mood and Cognition with a Possible Role of the Gut-Brain Axis. Nutrients. 2016;8(1):56. Published 2016 Jan 20. doi:10.3390/nu8010056
