益生菌介紹文章受到好評後，有讀者來信詢問了膳食纖維的相關議題，因此詹尚樺藥師統整了一份各種類別的膳食纖維食物排行來讓各位在未來想促進腸胃蠕動時能馬上找到最有效的食材來達成目標。當然，如果覺得依靠膳食纖維的攝取似乎排便功效不足的話，也可以考慮使用益生菌來改善腸胃道菌叢或是用酵素來活躍腸胃喔！
膳食纖維簡易說明
膳食纖維是存在於植物中的碳水化合物，由多種不同結構的多醣類組成。而市面上最常見的膳食纖維是：菊糖
膳食纖維功能
促進腸道健康
透過增加腸道內水分，增強腸道蠕動，促進排便頻率，從而預防便秘和促進腸道健康[1]。
降低血糖、血脂
水溶性纖維可以延緩食物消化和吸收速度，減緩血糖的上升，對於血糖控制有益。此外，膳食纖維還可以降低總膽固醇和低密度脂蛋白（壞膽固醇）的水平，降低心血管疾病的風險[2]。
體重控制
膳食纖維具有較高的飽足感，能夠增加食物的體積，進而控制食慾，減少過量進食。
維護腸道菌叢平衡
膳食纖維可為腸道中的益生菌提供營養，有助於維護腸道菌群的平衡。益生菌簡單Q&A請看本文。
膳食纖維食物排行（每100克該食材）
堅果類
亞麻籽：27.3克
杏仁：11.8克
芝麻：11.8克
花生：8.5克
葵花籽：8.6克
核桃：6.7克
南瓜子：6克
腰果：3.3克
穀物類
燕麥片：10.6克
麥麩：10.3克
燕麥（全麥）：10.1克
小麥胚芽：10克
糙米：2.8克
玉米：1.2克
蔬菜類
胡蘿蔔：2.8克
青豆：2.7克
綠豆芽：2.6克
高麗菜：2.5克
蘆筍：1.7克
綠花椰菜：1.7克
韭菜：1.6克
水果類
覆盆子：6.5克
香蕉：2.6克
蘋果：2.4克
柳丁：2.4克
藍莓：2.4克
草莓：2克
火龍果：1.8克
木瓜：1.7克
葡萄柚：1.1克
膳食纖維越多越好嗎？
雖然每個人因為身體狀況皆多少有點落差，但衛福部建議成人每天的膳食纖維攝取量應為25克至30克[2]。但過多的膳食纖維可能導致腹瀉、腸胃不適、脹氣和食物養分吸收效率下降等問題，因此適量就好，不要過度追求大量喔！
如果看完以上還是有疑惑想諮詢，歡迎透過表單或是官方社群聯繫詹尚樺藥師替您解答喔！
[1] Anderson JW, Baird P, Davis RH Jr, et al. Health benefits of dietary fiber. Nutr Rev. 2009;67(4):188-205. doi:10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x
[2] McRae MP. Dietary Fiber Intake and Type 2 Diabetes Mellitus: An Umbrella Review of Meta-analyses. J Chiropr Med. 2018;17(1):44-53. doi:10.1016/j.jcm.2017.11.002
[3] 國人膳食營養素參考攝取量 第八版(Dietary Reference Intakes，DRIs)
