維生素B3不像B群其他知名度高的葉酸（維生素B9）、讓尿液變黃的維生素B2那樣被廣泛注重，但是他其實是內服外用都非常有助益的一員！能幫助愛美族群保持外表肌膚光鮮亮麗，也能從身體內幫助褪黑激素的合成與DNA修復，不管從人體哪個方面來說都是需要格外重視的維生素！以下就由詹尚樺藥師來為各位詳細介紹吧。
維生素B3／菸鹼素是什麼
水溶性的維生素B3又稱菸鹼素（niacin），又可細分為：菸鹼酸（Nicotinic acid）／菸鹼醯胺（Nicotinamide），主要是由人體必需氨基酸之一的色氨酸(Tryptophan)合成而來。在人體內，菸鹼酸會轉化為菸鹼醯胺，是人體非常重要的一種酶輔。
維生素B3功效（內服保健）
能量代謝
維生素B3參與體內碳水化合物、脂肪和蛋白質的代謝，有助於能量的產生 [1]。
神經系統維護
維生素B3有助於維持神經細胞的正常功能與神經系統的健康維持 [2]。
降低膽固醇
煙酸可以降低低密度脂蛋白（LDL）膽固醇，提高高密度脂蛋白（HDL）膽固醇，有助於維持心血管健康 [3]。
增強免疫力
維他命B3 對肺部具高度保護作用，因此在咳嗽時立即使用可起到肺部保護的功能 [4]。
維生素B3功效（外用保養）
抗衰老
維生素B3能夠保護皮膚細胞免受陽光引起的損害，改善肌膚老化現象，也能淡化細紋，讓肌膚年輕有彈性 [5]。
淡斑美白
減少皮膚在暴露於紫外線後生成的黑色素，因此在減少肌膚損傷的同時也具有美白效果 [6]。
加強肌膚保濕力
菸鹼素能維持肌膚健康，使肌膚的水份不易流失，達到保濕效果 [7]。
改善痘痘肌與粉刺問題
因維生素B3可調理皮脂分泌，可改善肌膚的出油狀況、平衡肌膚油脂分泌，從而減少臉上泛油光與粉刺叢生的問題 [8]。
可幫助補充維生素B3的食物有哪些
維生素B3廣泛存在於多種常見動物性和植物性食材中，提供了多樣的補充方式。
動物性來源包括豬肉、牛肉、魚肉、雞肉、牛奶、雞蛋等
植物性來源則包括香菇、蘆筍、黃豆、糙米、麥類等
而在這些食物中，豬肉、牛肉和牛奶的維生素B3含量特別豐富，可優先考慮喔。
維生素B3要吃多少
| 年齡 | 每日建議攝取量 | 每日上限攝取量 |
| 1-3歲 | 男：9毫克 女：9毫克 | 10毫克 |
| 4-6歲 | 男：12毫克 女：11毫克 | 15 毫克 |
| 7-9歲 | 男：14毫克 女：12毫克 | 20毫克 |
| 10-12歲 | 男：15毫克 女：15毫克 | 25毫克 |
| 13-18歲 | 男：18毫克 女：15毫克 | 30毫克 |
| 19歲以上 | 男：16毫克 女：14毫克 | 35毫克 |
| 懷孕期 | 第二孕期開始：+2毫克 | 35毫克 |
| 哺乳期 | +4毫克 | 35毫克 |
維生素B3食用過多時
在高劑量下長期或是短期服用都有可能產生如下的不良影響，因此要注意喔！
潮紅和熱感： 短期高劑量的維生素B3補充可能引起潮紅（皮膚發紅）和熱感，這稱為「菸鹼酸閃紅」。
消化不良： 可能導致胃腸不適、噁心、嘔吐等消化不良症狀。
肝臟問題： 長期高劑量攝取尤其可能對肝臟產生不良影響。
血糖波動： 一些研究指出，高劑量的維生素B3補充可能對血糖水平產生影響，糖尿病患者應多加留意。
神經毒性： 極高劑量的維生素B3補充可能對神經系統產生毒性影響。
維生素B3缺乏時
人體必需維生素之一的維生素B3在缺乏時會產生很多後果，以下為一些常見例子
皮膚問題： 維生素B3不足可能導致皮膚問題，如皰疹、皮膚炎和其他皮膚病變。這是因為維生素B3有助於維持皮膚的健康，促進細胞修復和再生。
光敏感性： 維生素B3不足可能增加對陽光的敏感性，使人更容易受到陽光的損害。這與維生素B3在DNA修復過程中的作用有關。
神經系統問題： 維生素B3對神經系統至關重要，不足可能導致神經系統異常，表現為記憶力減退、注意力不集中等問題。
能量代謝障礙： 維生素B3參與能量代謝，不足可能導致身體能量代謝受阻，引起疲勞和虛弱感。
心血管問題： 維生素B3有助於維持心血管健康，不足可能導致血脂異常，增加心血管疾病的風險。
由此可知，維生素B3是大家都需要非常注重的維生素喔！
誰需要多補充維生素B3
妊娠、哺乳婦女： 孕婦和哺乳期婦女的維生素B3需求可能增加，以支持胎兒或嬰兒的發育和生長。
長期飲酒者： 長期飲酒影響維生素B3的吸收和利用，因此酗酒者可能需要更多的維生素B3。
老年人： 年老者可能因為飲食不均衡、消化吸收能力下降等原因而需要更多的維生素B3。
患有特定疾病的人： 患有特定疾病，如炎症性腸病、腸道手術、疾病引起的吸收問題等，可能影響對維生素B3的吸收，這些人可能需要考慮補充。
某些特定飲食習慣的人： 例如，素食者或嚴格的素食者（純素主義者）可能較難從食物中獲得足夠的維生素B3，因為它主要還是由動物性食物中較容易大量攝取。
可搭配維生素B3一起使用的成分
維生素B1：又稱「硫胺素」，幫助能量代謝和神經系統的正常運作。
維生素B2：又稱「核黃素」，參與細胞呼吸作用，有助於能量生產和維持皮膚、眼睛以及神經系統的健康。
維生素B5：又稱「泛酸」，參與體內脂肪酸和膽固醇的代謝，有助於能量產生。
維生素B6：參與氨基酸代謝、神經傳導和紅血球形成。
維生素B7：又稱「生物素」，輔助蛋白質、脂肪和碳水化合物的代謝，對於皮膚、頭髮和指甲的健康有益。
維生素B9：又稱「葉酸」，對DNA合成、細胞分裂和胎兒發育非常重要，孕婦或備孕婦女不可輕忽。
維生素B12：對紅血球形成、神經系統功能和DNA合成有益。
維生素C：有助於組織修復、鐵的吸收以及免疫系統的正常運作。
如果看完以上還是有疑惑想諮詢，歡迎透過表單或是官方社群聯繫詹尚樺藥師替您解答喔！
[1] Sauve AA. NAD+ and vitamin B3: from metabolism to therapies. J Pharmacol Exp Ther. 2008 Mar;324(3):883-93. doi: 10.1124/jpet.107.120758. Epub 2007 Dec 28. PMID: 18165311.
[2] Gasperi V, Sibilano M, Savini I, Catani MV. Niacin in the Central Nervous System: An Update of Biological Aspects and Clinical Applications. Int J Mol Sci. 2019 Feb 23;20(4):974. doi: 10.3390/ijms20040974. PMID: 30813414; PMCID: PMC6412771.
[3] Elam MB, Hunninghake DB, Davis KB, Garg R, Johnson C, Egan D, Kostis JB, Sheps DS, Brinton EA. Effect of niacin on lipid and lipoprotein levels and glycemic control in patients with diabetes and peripheral arterial disease: the ADMIT study: A randomized trial. Arterial Disease Multiple Intervention Trial. JAMA. 2000 Sep 13;284(10):1263-70. doi: 10.1001/jama.284.10.1263. PMID: 10979113.
[4] Kwon WY, Suh GJ, Kim KS, Kwak YH. Niacin attenuates lung inflammation and improves survival during sepsis by downregulating the nuclear factor-κB pathway. Crit Care Med. 2011 Feb;39(2):328-34. doi: 10.1097/CCM.0b013e3181feeae4. PMID: 20975550.
[5] Gehring W. Nicotinic acid/niacinamide and the skin. J Cosmet Dermatol. 2004 Apr;3(2):88-93. doi: 10.1111/j.1473-2130.2004.00115.x. PMID: 17147561.
[6] Hakozaki T, Minwalla L, Zhuang J, Chhoa M, Matsubara A, Miyamoto K, Greatens A, Hillebrand GG, Bissett DL, Boissy RE. The effect of niacinamide on reducing cutaneous pigmentation and suppression of melanosome transfer. Br J Dermatol. 2002 Jul;147(1):20-31. doi: 10.1046/j.1365-2133.2002.04834.x. PMID: 12100180.
[7] Soma Y, Kashima M, Imaizumi A, Takahama H, Kawakami T, Mizoguchi M. Moisturizing effects of topical nicotinamide on atopic dry skin. Int J Dermatol. 2005 Mar;44(3):197-202. doi: 10.1111/j.1365-4632.2004.02375.x. PMID: 15807725.
[8] Walocko FM, Eber AE, Keri JE, Al-Harbi MA, Nouri K. The role of nicotinamide in acne treatment. Dermatol Ther. 2017 Sep;30(5). doi: 10.1111/dth.12481. Epub 2017 Feb 21. PMID: 28220628.
