大家應該都多少有聽過B群，也一定有不少人因為各種原因服用過B群產品。但B群是由很多維生素B的小成員所組成的。這次本文就介紹其中之一 B12的功效與各種注意事項，讓大家更近一步了解B群喔！
維生素B12是什麼
維生素B12又稱為載紅素、氫甲基葉酸，屬於水溶性維生素。其化學名為「氰鈷胺」（Cyanocobalamin），是一種含有鈷的有機分子。通常存在於動物性食物中，如肉類、魚類、蛋類、奶製品等，因此素食者或腸胃吸收不良的人可能有需要多留意維生素B12的補充。
維生素B12的功效
輔助紅血球形成
維生素B12是紅血球形成不可或缺的成分之一。它參與製造DNA的過程，有助於紅血球的正常發育和功能，防止貧血的發生 [1]。
神經系統健康
維生素B12參與神經傳導物質的合成，有助於維持神經元的正常功能。缺乏維生素B12可能導致神經系統問題，包括神經痛、失調和記憶力下降等狀況 [2]。
幫助身體組織和器官的正常發展
維生素B12在DNA的合成中發揮重要作用，支持細胞分裂和新細胞的形成 [3]。
蛋白質代謝
維生素B12參與蛋白質的代謝過程，有助於身體充分利用蛋白質，維持組織和器官的正常功能 [4]。
能量代謝
維生素B12與其他B群維生素一起參與能量代謝，使食物中的能量轉換成身體所需的能量 [5]。
維生素B12要吃多少才有效
一般成人： 每日建議攝取2.4微克的維生素B12，約為一杯380cc全脂牛奶、2-3顆雞蛋即可。
孕婦和哺乳期婦女： 孕婦每日建議攝取2.6微克，哺乳期婦女則為2.8微克。
兒童： 兒童的建議攝取量因年齡而異。例如，1-3歲的兒童每天需要0.9微克，4-8歲的兒童需要1.2微克。
維生素B12什麼時候服用最佳
因其為水溶性維生素，因此最佳服用時間是空腹的狀態。可考慮早上起床後或午餐吃完後隔三小時服用。
維生素B12有副作用嗎
透過自然食物補充維生素B12，攝取過量的機率相當低。即使稍微超量，也能輕鬆透過尿液排除體外。然而，高含量的維生素B12保健食品仍存在過量引起副作用風險。
而過量可能造成的副作用有：噁心、頭痛等症狀。另外，長期服用慢性病藥物者，建議徵詢過醫生或是藥師建議後再服用喔。
誰需要多補充維生素B12
一般來說，透過均衡的飲食，人體就能攝取到足夠的維生素B12，但某些特定族群，因飲食攝取不足或是腸胃道吸收率低下，需要額外注意補充維生素B12。
兒童：台灣飲食習慣中小孩的維生素B12攝取量偏低。
中老年長輩：老年人通常會注重養生，減少肉類攝取，因此流失掉了天然補充維生素B12的食材。
孕婦：孕婦要補充的維生素可不是只有葉酸而已，維生素B12對於這個時期的肚中胎兒來說是非常重要的。
素食者：因肉類是最主要的天然維生素B12食材，因此長時間吃素者需要格外留意自身維生素B12攝取不足的可能性。
經常飲酒、生活作息不規律者：大量飲酒、生活作息不規律等都會影響維生素B12吸收的效率。
富含維生素B12的食物
補充維生素B12的最佳方式當然就是多吃含有維生素B12的天然食物！
而肉類、海鮮等葷食物中，普遍含有豐富的維生素B12，只要飲食均衡及不必過度擔心。
素食食物中，香菇、海苔是少數含有維生素B12的天然食物。
可搭配維生素B12一起使用的成分
維生素B1：又稱「硫胺素」，幫助能量代謝和神經系統的正常運作。
維生素B2：又稱「核黃素」，參與細胞呼吸作用，有助於能量生產和維持皮膚、眼睛以及神經系統的健康。
維生素B3：又稱「菸鹼酸」，參與能量代謝，並在細胞修復和DNA合成中發揮作用
維生素B5：又稱「泛酸」，參與體內脂肪酸和膽固醇的代謝，有助於能量產生。
維生素B6：參與氨基酸代謝、神經傳導和紅血球形成。
維生素B7：又稱「生物素」，輔助蛋白質、脂肪和碳水化合物的代謝，對於皮膚、頭髮和指甲的健康有益。
維生素B9：又稱「葉酸」，對DNA合成、細胞分裂和胎兒發育非常重要，孕婦或備孕婦女不可輕忽。
維生素C：有助於組織修復、鐵的吸收以及免疫系統的正常運作。
如果看完以上還是有疑惑想諮詢，歡迎透過表單或是官方社群聯繫詹尚樺藥師替您解答喔！
[1] Koury MJ, Ponka P. New insights into erythropoiesis: the roles of folate, vitamin B12, and iron. Annu Rev Nutr. 2004;24:105-31. doi: 10.1146/annurev.nutr.24.012003.132306. PMID: 15189115.
[2] Reynolds E. Vitamin B12, folic acid, and the nervous system. Lancet Neurol. 2006 Nov;5(11):949-60. doi: 10.1016/S1474-4422(06)70598-1. PMID: 17052662.
[3] Halczuk K, Kaźmierczak-Barańska J, Karwowski BT, Karmańska A, Cieślak M. Vitamin B12-Multifaceted In Vivo Functions and In Vitro Applications. Nutrients. 2023 Jun 13;15(12):2734. doi: 10.3390/nu15122734. PMID: 37375638; PMCID: PMC10305463.
[4] Allen LH. Vitamin B-12. Adv Nutr. 2012 Jan;3(1):54-5. doi: 10.3945/an.111.001370. Epub 2012 Jan 5. PMID: 22332101; PMCID: PMC3262614.
[5] Tardy AL, Pouteau E, Marquez D, Yilmaz C, Scholey A. Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. Nutrients. 2020 Jan 16;12(1):228. doi: 10.3390/nu12010228. PMID: 31963141; PMCID: PMC7019700.
