相信多數人都有聽過大豆卵磷脂或是學生時代學過的磷脂質，但是最近幾年出現了一個新的複雜名詞—「磷脂醯絲胺酸」，到底磷脂醯絲胺酸／腦磷脂是什麼？功效為何？誰應該補充？接下還就由詹尚樺藥師來為各位解說！
磷脂醯絲胺酸／腦磷脂是什麼？
磷脂醯絲胺酸，又稱為「腦磷脂」（英文：Phosphatidylserine）是一種磷脂型分子，由卵磷脂跟絲胺酸合成而來，在細胞膜中扮演重要的角色。磷脂醯絲胺酸是由一個醯基、一個甘油基、兩條脂肪酸鏈和一個含有磷酸基的胺基酸組成，在神經細胞中，尤其是在腦部極為豐富，被認為對於維護神經細胞的結構和功能與神經元之間的通信具有重要作用。
磷脂醯絲胺酸／腦磷脂功效
認知功能維持、思考靈活
磷脂醯絲胺酸可能有助於改善記憶和學習能力。它與神經元膜的結構和功能相關，可能對神經元的通信和信號傳遞產生積極、正面的影響 [1]。
幼兒、孩童學習表現提升
一項英國研究發現，4-14 歲兒童持續二個月，每天服用200 毫克的腦磷脂後，上課表現與穩定性受到提升 [2]。
壓力和焦慮緩解
磷脂醯絲胺酸對腎上腺素和皮質醇的調節有關，因此被認為可能對壓力和焦慮有一定的緩解作用 [3]。
神經保護
磷脂醯絲胺酸被認為對神經細胞的保護有一定作用，可以減緩老化過程和減少由於氧化刺激引起的損傷 [4]。
改善運動表現
磷脂醯絲胺酸可能有助於提高運動表現，減少肌肉受損和疲勞 [5]。
睡眠品質改善
磷脂醯絲胺酸的補充可能對改善睡眠品質有益，但仍待更多研究證實 [6]。
磷脂醯絲胺酸／腦磷脂要吃多少才有效
一般成年人與50歲以上中老年族群：每天300毫克可幫助思緒清晰，腦部健康維持
14歲以下兒童：建議每天服用200毫克，有助於上課表現與專注力
磷脂醯絲胺酸／腦磷脂什麼時候吃
建議每次餐後服用100毫克。每天最少100毫克，最多500毫克。
磷脂醯絲胺酸／腦磷脂副作用
多年來各國的研究單位接連證實每天補充 600 毫克的腦磷脂連續數週也未發現副作用，被廣泛認為是安全無虞的食品。但台灣《衛生福利部》法規明定，腦磷脂（磷脂醯絲胺酸）上限使用量為每天 500 毫克，多食無益。
需注意的是，若本身為會對豆類過敏的體質，腦磷脂仍可殘留黃豆過敏原，若食用後發生紅腫、搔癢等過敏反應，需停止食用並諮詢醫師。
磷脂醯絲胺酸／腦磷脂可由天然食材中補充嗎
雖然能從天然的食物中攝取 ，但因含量稀少、吸收效率差，此種補充方式效果並不好。但若是每日營養均衡，想計算自身每日腦磷脂攝取量者，可參考下表。而不在乎細節的民眾，可以記得這句話就好—腦磷脂富含於肉類食物中。
| 腦磷脂食物 | 每100公克腦磷脂含量 |
| 鯖魚 | 480 |
| 雞心 | 414 |
| 鰻魚 | 335 |
| 腰子 | 218 |
| 鮪魚 | 194 |
| 雞腿 | 134 |
| 菜豆 | 107 |
| 蛤蜊 | 87 |
| 雞肉 | 85 |
| 牛肉 | 69 |
磷脂醯絲胺酸／腦磷脂建議與哪些營養成分搭配食用？
魚油、omega-3：研究人員發現魚油中的成分會跟腦磷脂結合成一種穩定獨特的結構，幫助腦磷脂更好地被身體吸收與利用。
助眠相關產品：如血清素、芝麻明、褪黑激素、色氨酸、鎂、GABA等等，可以加強神經穩定與幫助入眠，可以全方位加強腦磷脂的神經保護功效。
如果看完以上還是有疑惑想諮詢，歡迎透過表單或是官方社群聯繫詹尚樺藥師替您解答喔！
[1] Glade MJ, Smith K. Phosphatidylserine and the human brain. Nutrition. 2015 Jun;31(6):781-6. doi: 10.1016/j.nut.2014.10.014. Epub 2014 Nov 4. PMID: 25933483.
[2] Bruton A, Nauman J, Hanes D, Gard M, Senders A. Phosphatidylserine for the Treatment of Pediatric Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Altern Complement Med. 2021 Apr;27(4):312-322. doi: 10.1089/acm.2020.0432. Epub 2021 Feb 4. PMID: 33539192; PMCID: PMC9208377.
[3] Monteleone P, Maj M, Beinat L, Natale M, Kemali D. Blunting by chronic phosphatidylserine administration of the stress-induced activation of the hypothalamo-pituitary-adrenal axis in healthy men. Eur J Clin Pharmacol. 1992;42(4):385-8. doi: 10.1007/BF00280123. PMID: 1325348.
[4] Ma X, Li X, Wang W, Zhang M, Yang B, Miao Z. Phosphatidylserine, inflammation, and central nervous system diseases. Front Aging Neurosci. 2022 Aug 3;14:975176. doi: 10.3389/fnagi.2022.975176. PMID: 35992593; PMCID: PMC9382310.
[5] Kingsley M. Effects of phosphatidylserine supplementation on exercising humans. Sports Med. 2006;36(8):657-69. doi: 10.2165/00007256-200636080-00003. PMID: 16869708.
[6] Pistollato F, Sumalla Cano S, Elio I, Masias Vergara M, Giampieri F, Battino M. Associations between Sleep, Cortisol Regulation, and Diet: Possible Implications for the Risk of Alzheimer Disease. Adv Nutr. 2016 Jul 15;7(4):679-89. doi: 10.3945/an.115.011775. PMID: 27422503; PMCID: PMC4942871.
