不知道大家小時候有沒有常常聽家人說「小孩要多補充鈣質才會長得大」？各位沒有萌生出「那長大成人了就不用補鈣？」這個疑問嗎？詹尚樺藥師以前也是滿頭這類的問號，因此整理了一些鈣片相關重點，大家一起來認識鈣的重要性吧！
鈣的重要性
鈣是人體所需的重要營養素之一，但現代人因為飲食習慣的改變，常常鈣質攝取量不足。讓我們先認識鈣對人體的重要性吧[1]～
骨骼健康
鈣是構成骨骼和牙齒的主要成分。適量的攝取鈣有助於骨骼的發育和維持，預防骨質疏鬆症和骨折的風險。
肌肉功能
鈣在肌肉收縮和放鬆過程中起著重要作用。它參與神經傳遞，幫助肌肉正常工作，包括心臟肌肉的收縮。
血液凝固
鈣是血液凝固所必需的關鍵元素之一。它參與凝血過程，幫助止血並維持血液的正常凝固功能。
神經傳導
鈣在神經傳遞中起著重要作用，幫助神經細胞之間的信號傳遞和正常神經功能。
酶活性
鈣是許多酵素反應的輔因子，參與身體內許多重要的生化反應，如代謝和細胞信號傳遞。
由上述各點可知，適當的鈣對於維持身體各系統的正常功能非常重要。不足的鈣攝取可能導致骨骼疾病，並可能對心血管、神經和肌肉系統的功能產生負面影響，不可輕忽。
為什麼會缺鈣？
不足的飲食攝取：飲食中鈣的攝取量不足是最常見的缺鈣原因之一。如果日常飲食中缺乏富含鈣的食物，如乳製品、豆類、綠葉蔬菜、堅果和魚類，就容易導致鈣的不足。
吸收不良：某些人可能因為吸收鈣的能力不佳而導致缺鈣。這可能是由於胃腸道問題、營養吸收障礙或藥物的影響等因素引起的。
生長發育期：在生長發育期，如兒童和青少年時期，鈣的需求量較高。如果飲食中的鈣攝取不足，或者生長發育期的需求無法得到滿足，就容易導致鈣的缺乏。
特定疾病或病症：某些健康狀況或疾病可能會影響鈣的代謝或吸收，進而導致缺鈣。例如，消化道疾病、甲狀腺問題、腎功能不全等都可能影響鈣的平衡。
長期使用某些藥物：如某些利尿劑、抗癲癇藥物和類固醇等可能影響鈣的代謝或吸收，導致缺鈣。
影響鈣質吸收的食物
高纖維食物：如全麥食物、糙米和穀物可能含有草酸等抑制鈣吸收的物質。儘管這些食物對整體健康有益，但在同一餐中大量攝取可能會影響鈣質的吸收。可以選擇將高纖維食物與鈣質豐富的食物分開攝取，以減少干擾。
咖啡因：過量攝取咖啡因可能會增加尿液中的鈣排泄，從而降低鈣質的吸收。
糖：高糖飲食可能會增加鈣的排泄，並降低鈣的吸收。
高脂肪食物：高脂肪食物可能會干擾脂溶性維生素D的吸收，而維生素D是促進鈣質吸收和利用的重要因素。
建議適當攝取多種營養豐富的食物，以確保營養平衡[2]。
高鈣食物有哪些？
奶製品：牛奶、奶粉、起司
海鮮食品：小魚乾、蝦米
堅果類：芝麻、杏仁
誰容易缺鈣？
年長者：隨著年齡增長，人體對鈣質的吸收能力可能會下降，同時鈣質的需求量也可能增加。
女性：女性在生理上（因為女性的骨密度通常比男性低）較容易出現骨質疏鬆症的風險，尤其是在更年期後。
青少年：在青春期期間，骨骼發育迅速，因此青少年需要更多的鈣質來支持骨骼的生長和發育。
嚴重限制乳製品攝取的人：有些人由於乳糖不耐症或某些素食主義飲食模式可能會有鈣質不足的風險。
工作長期待在室內、喜歡長時間待在家中的族群：太陽有助於維生素D的合成，促進鈣質的吸收和利用，有助於維護骨骼的健康。長期沒曬到太陽對鈣質吸收是有害的。
補鈣的同時也要記得曬太陽才有效！
補鈣時多曬太陽是因為太陽照射可以幫助身體合成維生素D，而維生素D對於鈣質的吸收和利用至關重要。
促進鈣質吸收：太陽光照射到皮膚時，會刺激皮膚產生維生素D。維生素D是鈣質吸收和利用的關鍵因素，它有助於腸道將鈣質吸收到血液中，促進鈣質的利用和骨骼的健康發育。
維持鈣質平衡：維生素D有助於調節鈣質的平衡，它促進鈣質的吸收和利用，同時也幫助腎臟排泄過量的鈣質。這有助於維持鈣質在體內的濃度，防止鈣質過多或不足的情況發生。
骨骼健康：鈣質是骨骼的主要組成成分，而維生素D則有助於鈣質的吸收和利用，確保骨骼的正常生長和發育。
常見的鈣片種類：
碳酸鈣
最常見的鈣片形式之一。含有高濃度的鈣，容易被身體吸收，且價格相對較經濟實惠。
檸檬酸鈣
也是常見的鈣片形式。它含有鈣質和檸檬酸，能夠增加鈣的吸收率。雖然不易造成腸胃不適是個一優點，但缺點是含鈣量較少。
乳酸鈣
容易被身體吸收。通常適合對碳酸鈣容忍度較差的人。
胺基酸螯合鈣
高吸收率且耐胃酸適合腸胃敏感者。但通常價格較高且使用劑量要嚴加控制。
植物萃取鈣
有些植物含有天然的鈣質，例如海藻、珊瑚和某些蔬菜。這些天然鈣質來源不僅提供鈣質，還含有其他營養成分和礦物質。然而，植物鈣質的含量通常較低，可能需要較大的攝取量才能滿足日常的鈣質需求。
鈣片的副作用
依照美國訂定鈣的攝取限制為：大於一歲者每日鈣質上限為2,500 毫克。因此只要在這個範圍下服用鈣片照理說應該都是沒問題的。不過為了預防萬一，以下是一些可能的副作用，如果吃完鈣片後有消化不良這類情形的話可以再回來本文看看並判斷自己的情況是不是鈣片造的喔。
消化不良：腹部不適、脹氣、便秘或腹瀉等消化不良症狀。
腎結石風險增加：長期高劑量的鈣攝取可能增加腎結石形成的風險。
鈣中毒：長期高劑量的鈣攝取可能導致血液中鈣含量過高，稱為高血鈣。這可能症狀為惡心、嘔吐、腹痛、疲勞、脫水等症狀。
藥物相互作用：某些藥物可能會與鈣片產生相互作用，影響藥物的吸收或效果。例如，某些抗生素、甲狀腺藥物和某些抗心律不整藥物可能與鈣片有交互作用。
鈣平衡失調：長期過量的鈣攝取可能干擾鈣與其他營養素（如鎂和鋅）之間的平衡，導致這些營養素的不足或缺乏。
如果補鈣的同時還想顧關節的話，可以看看本站介紹的UC-II喔！
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[1] Reid IR, Bristow SM, Bolland MJ. Calcium supplements: benefits and risks [published correction appears in J Intern Med. 2016 Mar;279(3):311]. J Intern Med. 2015;278(4):354-368. doi:10.1111/joim.12394
[2] U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. 9th Edition. December 2020
