維生素D應該是大家很長從旁人口中聽到的詞彙,畢竟他是俗稱的陽光營養素,也讓很多人以為他對於骨骼強硬程度有直接關聯,但它還有其他的功能嗎?且台灣人雖然常曬太陽,但為什麼仍會有70%的人民都缺乏維生素D的狀況呢?來看看詹尚樺藥師所統整維生素D跟D3的功效與吃法還有缺乏時會造成的問題吧!
維生素D是什麼?
維生素D是一種脂溶性維生素,擁有多種形式,其中最常見的是維生素D2(麥角鈣化醇)和維生素D3(膽鈣化醇),下文將分別詳細介紹[1]。維生素D的主要功能是促進鈣和磷的吸收和利用來維持骨骼健康。
維生素D2是什麼?
是一種人工合成的維生素D,也稱為麥角鈣化醇(Ergocalciferol),主要存在於一些植物或是真菌、麥角菌中。在人體內,維生素D2需要在肝臟和腎臟被轉化成維生素D3才能發揮作用。儘管維生素D2可以提供一定的維生素D活性,但一些研究指出,相對於維生素D3,維生素D2的活性和生體使用率較差。
維生素D3是什麼?
也被稱為膽鈣化醇(Cholecalciferol)。維生素D3主要通過陽光照射到皮膚時,皮膚中的7-脫氫膽固醇與紫外線B(UVB)相互作用而合成。此外,維生素D3也存在於一些如魚類、蛋黃和魚肝油等等的動物性食物中。維生素D3在人體內經過一系列的代謝過程,最終轉化為活性形式的維生素D(1,25-二羥基維生素D,calcitriol)。
維生素D跟D3的關係
簡單來說,維生素D3是維生素D家族中活性最大也常見的形式,維生素D是他們的家族名稱。大家平時在商店裡看到的維生素D3都是「非活性型態」,而真正有作用的是被活化後的維生素D3,也就是上面提到的calcitriol,他才是人體真正能利用的「活性型態」維生素D3。
維生素D3的功效
鈣和磷代謝調節
維生素D3促進腸道對鈣和磷的吸收,有助於維持適當的血鈣和血磷濃度,對於骨骼的健康和維持正常的骨密度非常重要。
骨骼健康
維生素D3與鈣一起參與骨骼的生長和維護,幫助鈣沈積到骨骼中,促進骨骼的形成和骨密度的增加。適當的維生素D3濃度對預防骨質疏鬆和骨折具有重要作用。
免疫調節
維生素D3能夠增強免疫細胞的功能,調節免疫反應並促進抗菌和抗病毒活性,提高免疫系統的整體功能,降低感染相關風險[2]。想增強自己感冒時的恢復能力嗎?那就要參考歐洲人常用的接骨木莓了!
心血管健康
研究指出,維生素D3有降低高血壓、改善心血管功能、減少動脈粥樣硬化的功效並降低心血管事件和相關疾病的發病率。
神經系統功能
維生素D3參與神經細胞的發育,可能對大腦發育、認知功能、情緒調節等方面有積極影響。一些研究還指出,維生素D3不足與神經系統疾病如憂鬱、阿茲海默症等有關。
維生素D食物有哪些
食物中的維生素D3含量相對有限,而且維生素D3主要通過陽光照射皮膚合成,因此,適當的暴露於陽光下是最有效的維生素D來源。
脂肪魚類:脂肪含量較高的魚類是維生素D3的良好來源。其中包括鮭魚、鱈魚、沙丁魚、金槍魚和鰻魚等。生魚片、魚肝油和魚油也是富含維生素D3的食品。
雞蛋黃:維生素D3主要存在於蛋黃中,在蛋白質中含量較低。
奶製品:某些奶製品可能被人工添加維生素D3,例如牛奶和優格等。
蘑菇:曾經被陽光照射的新鮮蘑菇可以合成一定量的維生素D3。更有些品牌有販售含有較高的維生素D3含量的陽光蘑菇。
什麼族群該補充維生素D
缺乏日照:對於生活在陽光較少的地區、經常待在室內或季節性光照不足的人群,如北方國家或地區在冬季時就有人可能因日照不足而導致體內維生素D後量不足[3]。
膚色較深:黑人、亞洲人和拉丁裔等膚色較深的人群對於皮膚中的維生素D合成較為困難,因為黑色素可以阻礙陽光中紫外線B(UVB)的吸收,更容易出現維生素D不足。
老年人:隨著年齡的增長,皮膚合成維生素D的能力可能減弱,加上老年人往往更少暴露在太陽下,因此老年人容易出現維生素D不足,導致骨質疏鬆和骨折的風險增加。
腸道吸收問題:某些胃腸道疾病或手術可能影響維生素D的吸收,如克隆氏症、乳糜瀉、膽囊切除術等。
想提升免疫力者:因維生素D可加強免疫細胞的功能,讓身體對於外來細菌或是感染物的抵抗能力上升。
維生素D要吃多少
維生素D每日建議上限是2000 IU(維生素D 1微克= 40 IU),而1-50歲和懷孕哺乳期婦女每日足夠攝取量(DRIs AI)為400 IU,51歲以上為600 IU,一般來說建議可選擇800 IU左右的維生素D做保養,可避免人體吸收和轉化效率不佳導致攝取不足的問題[4]。
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[1] Tripkovic L, Lambert H, Hart K, et al. Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2012;95(6):1357-1364. doi:10.3945/ajcn.111.031070
[2] Charoenngam N, Holick MF. Immunologic Effects of Vitamin D on Human Health and Disease. Nutrients. 2020; 12(7):2097. https://doi.org/10.3390/nu12072097
[3] Haines ST, Park SK. Vitamin D supplementation: what’s known, what to do, and what’s needed. Pharmacotherapy. 2012;32(4):354-382. doi:10.1002/phar.1037
[4] 國人膳食營養素參考攝取量 第八版(Dietary Reference Intakes,DRIs)