檸檬、柳丁、奇異果這些聽到就知道酸酸的食物都富含什麼？沒錯，就是維生素C（抗壞血酸），但是其實不是只有會酸的水果才含有維生素C喔！有些蔬菜也是富含著這個重要的維生素的呢。但是維生素C吃了到底有沒有效？維生素C推薦選擇方式？這些問題都由詹尚樺藥師來為各位一一解答吧！
左旋／右旋維生素Ｃ有差別嗎？
維生素C存在左旋和右旋兩種形式。左旋維生素C被稱為 L-抗壞血酸，右旋維生素C被稱為 D-抗壞血酸。它們的化學結構相同，但空間構型不同，具有不同的旋光性質。
在自然界中，維生素C主要以左旋形式（L-抗壞血酸）存在，且是人體使用維生素C的有效形式，具有抗氧化、免疫支持和其他功能。大多數生物（例如維生素C合成酶）只能合成左旋維生素C。而右旋維生素C（D-抗壞血酸）是左旋維生素C的鏡像異構物，在人體內沒有明確的代謝途徑，因此在市場上很少見。
維生素C功效
抗氧化
維生素C是一種強效的抗氧化劑，有助於對抗並中和自由基的產生、保護細胞免於氧化損傷[1]。（補充：自由基是一種產生於新陳代謝過程中的不穩定分子，如果過多積累，可能會對細胞和組織造成損害）含有大量蛋白質、維生素、礦物質的薏仁也是可以在日常飲食中補充的美白抗老化重要成員喔！
免疫系統強健
維生素C有助於增強免疫細胞的活性，促進抗體的產生，提高身體對病原體的抵抗力。
膠原蛋白合成
維生素C參與膠原蛋白的合成和穩定，有助於保持皮膚的彈性和健康、幫助瘀青、色素沉澱的消除[2]更多膠原蛋白相關知識請看本文。
鐵的吸收
維生素C能夠促進非血紅素鐵被腸道的吸收，可提高鐵的利用率。（補充：非血紅素鐵主要來自植物性食物，而血紅素鐵主要來自動物性食物）
維生素C水果含量一覽
以前，很多人都覺得檸檬或是奇異果的維生素C含量最高，但其實芭樂才是維生素C之王喔！[3]
| 水果類 | 每100克食材含量 | 蔬菜類 | 每100克食材含量 |
| 紅心芭樂 | 214.4毫克 | 香椿 | 255毫克 |
| 一般芭樂 | 137.9毫克 | 糯米椒 | 250.5毫克 |
| 釋迦 | 99毫克 | 青椒 | 178.2毫克 |
| 龍眼 | 41.2毫克 | 紅辣椒 | 153.4毫克 |
| 金黃奇異果 | 90.1毫克 | 甜椒 | 137.7毫克 |
| 檸檬 | 34毫克 | 紫色花椰菜 | 96.15毫克 |
由此可知，雖然很多人認為檸檬含有很多維生素C，但事實並非如此。而維生素C保健食品或是沖泡飲品普遍是檸檬的口味也是因為印象中大家普遍覺得吃起來越酸含有越高含量的維生素C而已。
維生素C要吃多少才有效
以一般成年人來說建議每天攝取100毫克維生素C，上限攝取量(UL)每日不得超過2000毫克[4]。
維生素C推薦選擇方法
緩釋劑型
因為維生素C是水溶性，在人體內的吸收率容易受到各種變化的影響，因此挑選緩釋劑型的維生素C更能達到整日的穩定吸收，可以有效避免使用諸如速放劑型時造成的一下子濃度過高導致腸胃無法吸收的問題。
劑量充足
雖然「國人膳食營養素參考攝取量」標準只說最低每日至少100毫克，但仍建議取上限跟下限的中間值，也就是大約1000毫克來做每日的攝取量目標，更能確保維生素C的抗氧化、增強免疫系統的功效能夠好好發揮。
維生素C副作用
維生素C通常是安全無害的，但在極少數情況下仍可能會出現一些副作用
消化不適：在高劑量維生素C補充的情況下，一些人可能會出現胃部不適、胃灼熱、腹瀉或消化不良等消化系統反應。
頻尿：因為維生素C是水溶性，攝取高劑量維生素C時多餘的維生素C會通過尿液排出而導致增加尿量和排尿頻率。
結石形成風險：因維生素C的代謝物會增加尿液中草酸鹽的含量，因此在已有腎結石或其他尿路結石的狀況下，高劑量維生素C攝入可能增加結石形成的風險。
鐵吸收干擾：高劑量的維生素C攝入可能干擾腸道對非血紅素鐵的吸收。這可能會對缺鐵的族群，如貧血患者或鐵吸收障礙者產生負面影響。
過敏反應：極少數人可能對維生素C過敏，如皮膚瘙癢、蕁麻疹、呼吸急促、臉部腫脹等過敏反應。
誰該多補充維生素C
現代人飲食文化多樣且不穩定，因此就算有每日固定食用蔬果，身體仍是有可能缺乏維生素C的，而如果又搭配上以下情境，就真的該考慮維生素C補充品了。
抽煙者：吸煙會增加體內氧化反應和自由基產生，因此應增加維生素C的攝取。
外食族：飲食不均衡、少攝取天然蔬果且吃飯時間不固定。
壓力大的上班族或是容易情緒緊張的人：人在緊張時，體內營養素的消耗量相比於平靜的時期較大也較快。因此如果想要有良好的抗壓能力，各種維生素都是必須要適時補足的。
愛美的廣大群眾：能有效維持皮膚氣色明亮、防止各種光線造成的傷害。此類族群也可考慮與膠原蛋白產品一起服用，可參考本文作挑選。
易中暑者：高熱且大量出汗會讓維生素C的流失加速。想維持正常生理運作也建議多補充維他命C。
女性特殊時期：懷孕、哺乳期婦女對養分的需求會上升。
病後滋補：維生素C參與體內多種化學反應與新陳代謝，如果想要維持並且提升保護力的話，食用維他命C保健食品會是個好選擇。
如果看完以上還是有疑惑想諮詢，歡迎透過表單或是官方社群聯繫詹尚樺藥師替您解答喔！
[1] Spoelstra-de Man AME, Elbers PWG, Oudemans-Van Straaten HM. Vitamin C: should we supplement?. Curr Opin Crit Care. 2018;24(4):248-255. doi:10.1097/MCC.0000000000000510
[2] Valdés F. Vitamina C [Vitamin C]. Actas Dermosifiliogr. 2006;97(9):557-568. doi:10.1016/s0001-7310(06)73466-4
[3] 衛生福利部食品藥物管理署食品營養成分資料庫(新版)
[4] 國人膳食營養素參考攝取量 第八版(Dietary Reference Intakes，DRIs)
